Sonbahar Tükenmişliğini Yönetmek İçin Tavsiyeler

Gündüz süresinin kısalması ve havaların soğumasıyla birlikte açık alan aktivitelerinin azalmasının, günlük yaşamda bireye keyif veren dışsal uyaranları kısıtladığını vurgulayan Medicana International İzmir Hastanesi Psikoloji Uzmanı Klinik Psikolog Burçin Deniz, bu çevresel değişimlerin ruh hali üzerindeki etkilerini anlattı. Klinik Psikolog Burçin Deniz, “Soğuyan havalar ve kısalan günler, açık alan aktivitelerimizi ve sosyal etkileşimlerimizi ister istemez kısıtlayabilir. Günlük yaşamda bize keyif, tatmin ve başarı hissi veren dışsal pekiştireçlerin azalması, bireyi kademeli olarak davranışsal bir geri çekilmeye yönlendirebilir. Etkileşim azaldıkça yaşamdan alınan doyum düşer ve bu durum çökkün duygulanımı besleyen bir ortama zemin hazırlar” dedi. Klinik Psikolog Burçin Deniz, söz konusu döngüyü yönetmenin yolları için tavsiyelerini aktardı.

"Olumsuz düşüncelere odaklanmayın"

Çevresel değişimlerle başlayan davranışsal çekilmeye sıklıkla zihinsel odaklanma süreçlerinin de eşlik ettiğini aktaran Klinik Psikolog Burçin Deniz, özellikle ruminasyon mekanizmasının devreye girdiğine dikkat çekti. Klinik Psikolog Burçin Deniz, “Ruminasyon mekanizması devreye girerek, mevsimsel yavaşlamanın getirdiği ilk halsizlik veya isteksizlik hissi karşısında 'Neden böyle hissediyorum?', 'Neden eski performansımda değilim?' gibi sorulara aşırı odaklanmak, zihni çözümsüz bir döngüye sokarak eylemsizliği pekiştirirken, mevcut keyifsizlik hissinin derinleşmesine neden olur. Yaz ayları yüksek düzeyde dışsal pozitif pekiştireç barındırırken, sonbaharla birlikte bu alanlar yerini kısıtlayıcı rutinlere bırakır. Birey artan yükümlülüklere odaklandıkça olumsuz otomatik düşünceler daha kolay tetiklenebilir” ifadesini kullandı.

Tükenmişlik hissi zincirleme geliyor

Mevsim geçişlerinde artan uyku ihtiyacı, karbonhidrat ağırlıklı beslenme isteği ve sosyal izolasyonun kendi içinde büyüyen bir kısır döngü meydana getirebildiğini ifade eden Klinik Psikolog Burçin Deniz, azalan gün ışığının biyolojik ritmi doğrudan etkileyebileceğini vurguladı. Klinik Psikolog Burçin Deniz, “Kişi enerjisi düşük hissettikçe eylemsizliğe ve eve kapanmaya yönelir ve dış dünyadan sağlanan pozitif pekiştireçler azaldıkça da zihnin ihtiyaç duyduğu 'ödül' mekanizması yetersiz beslenir. Sonuç olarak ortaya çıkan bu eylemsizlik, yorgunluk ve isteksizlik hissini hafifletmek yerine daha da pekiştirerek ruh halindeki dönemsel yavaşlamayı büyüyen bir döngüye dönüştürür. Özellikle mükemmeliyetçi eğilimleri olan, her şeye aynı tempoda yetişme beklentisine giren kişiler, artan sorumluluklar karşısında daha hızlı tükenerek eylemsizliğe çekilebilirler” diye konuştu.

"Motivasyonun kendiliğinden gelmesini beklemeyin"

Mevsim değişimlerinde hissedilen hafif yorgunluk ve isteksizliğin değişen çevre koşullarına gösterilen doğal ve geçici bir adaptasyon tepkisi olduğunu belirten Klinik Psikolog Burçin Deniz, bu tablonun klinik boyuta ne zaman taşındığını açıkladı.

“Bu süreç haftalarca süren ve derinleşen bir çökkünlük, önceden keyif alınan aktivitelere karşı tam bir ilgisizlik ve belirgin bir işlevsellik kaybına ulaştığında tablo ‘mevsimsel afektif bozukluk’ boyutuna kayabilir." ifadelerini kullanan Klinik Psikolog Burçin Deniz, davranışsal boyutta en temel mekanizmanın, motivasyonun kendiliğinden gelmesini beklemeden 'eylem motivasyonu meydana getirir' ilkesiyle hareket etmek olduğunu ifade ederek açıklamasını bu cümlelerle tamamladı:

"Zihnimizin felaketleştirici yorumlarına takılmak yerine esnek bakış açısını benimsemek gerekir. Ancak kişinin kendi uyguladığı başa çıkma stratejilerine rağmen isteksizlik, çökkünlük ve enerji kaybı iki haftadan uzun sürüyor ve günlük işlevselliği belirgin şekilde kısıtlıyorsa mutlaka uzman desteğine başvurulmalıdır.”